رياضة

ماذا اكل قبل الرياضة دليل شامل لما يجب تناوله لتحقيق أقصى أداء

ماذا اكل قبل الرياضة هو موضوع مقالنا عبر نوقعكم «المفيد نيوز»، حيث نقدم لكم المزيد من التفاصيل، ونجيب عن كافة الاسئلة المتعلقة.. فتابعوا باهتمام.

يُعدّ النشاط البدني ركيزة أساسية لحياة صحية ونشيطة، لكن هل تساءلت يومًا عن سرّ الأداء المُذهل لبعض الرياضيين؟ يكمن جزءٌ كبيرٌ من هذا السرّ في اختيار الوجبة المثالية قبل ممارسة الرياضة. فما هي العناصر الغذائية التي يجب أن تُدرجها في وجبتك؟ وكيف تختار أفضل نوعٍ من الطعام يناسب احتياجاتك ونوع التمرين الذي تمارسه؟

رحلةٌ لاكتشاف العناصر الغذائية:

1. الكربوهيدرات: وقودٌ للجسم:

تُعتبر الكربوهيدرات المصدر الأساسي للطاقة للجسم، خاصةً خلال التمارين الرياضية. اختر أنواعًا صحية من الكربوهيدرات مثل:

  • الحبوب الكاملة: مثل الأرز البني، والشوفان، والكينوا، فهي توفر طاقةً تدوم لفترة أطول وتُساعد على التحكم في مستويات السكر في الدم.
  • الفواكه: مثل الموز، والتفاح، والتوت، فهي غنيةٌ بالسكريات الطبيعية والألياف التي تُعزّز قدرة التحمل وتُقلّل من الشعور بالتعب.

2. البروتين: لبنات العضلات:

تلعب البروتينات دورًا هامًا في بناء العضلات وإصلاحها بعد التمرين، لذا احرص على تناول كميةٍ كافيةٍ من البروتين قبل ممارسة الرياضة، مثل:

  • البيض: مصدرٌ ممتازٌ للبروتين، سهل الهضم، ويُساعد على الشعور بالشبع.
  • الزبادي اليوناني: غنيٌ بالبروتين والكالسيوم، يُساعد على بناء العظام والعضلات.
  • الدجاج أو السمك: خياراتٌ غنيةٌ بالبروتين وقليلة الدسم، تُساعد على تعزيز الأداء الرياضي.

3. الدهون الصحية: طاقةٌ مُستدامة:

تُعدّ الدهون الصحية ضروريةً لامتصاص الفيتامينات، وتعزيز صحة القلب، وتوفير طاقةٍ مُستدامةٍ خلال التمرين. اختر مصادرًا صحيةً للدهون مثل:

  • المكسرات والبذور: غنيةٌ بالأحماض الدهنية غير المشبعة، تُعزّز صحة القلب وتُقلّل من الالتهابات.
  • زيت الزيتون: مصدرٌ غنيٌ بمضادات الأكسدة، يُحسّن من تدفق الدم ويُقلّل من خطر الإصابات.

نصائح لاختيار الوجبة المثالية:

  • التوقيت: تناول وجبتك قبل التمرين بـ 1-3 ساعات، حسب نوع التمرين وكثافته.
  • الكمية: حدد الكمية المناسبة بناءً على مدة التمرين وكثافته.
  • التجربة: جرّب أنواعًا مختلفةً من الأطعمة واكتشف ما يناسبك أكثر.
  • الراحة: تأكد من شعورك بالراحة بعد تناول وجبتك، وتجنّب تناول كمياتٍ كبيرةٍ من الطعام.
  • الترطيب: اشرب الماء قبل، خلال، وبعد التمرين للحفاظ على رطوبة جسمك.

خاتمة:

بتناول وجبةٍ صحيةٍ ومتوازنةٍ قبل ممارسة الرياضة، ستُزوّد جسمك بالطاقة اللازمة لأداءٍ مُذهل، وستُساعد على تعزيز قدرتك على التحمل، وتحسين أدائك الرياضي، وتسريع عملية الشفاء بعد التمرين. اجعل من اختيار وجبتك قبل الرياضة عادةً صحيةً تُساعدك على تحقيق أهدافك الرياضية والاستمتاع بحياةٍ مليئةٍ بالنشاط والحيوية.

ملاحظة: تأكد من استشارة أخصائي تغذيةٍ أو طبيبٍ مختصٍّ لتحديد احتياجاتك الغذائية الفردية واختيار الوجبات المُناسبة لك.

___________________________

يهمك

___________________________

زيادة طاقتك قبل التمرين:

الطعام:

  • تناول وجبة خفيفة أو وجبة صغيرة غنية بالكربوهيدرات المعقدة والبروتين قبل التمرين بـ 1-4 ساعات.
    • أمثلة: الموز، الشوفان، زبدة الفول السوداني مع الخبز، الزبادي مع الفواكه والمكسرات.
  • تناول وجبة خفيفة سهلة الهضم قبل التمرين بـ 30 دقيقة.
    • أمثلة: الموز، عصير الفواكه، التمر.
  • اشرب الكثير من الماء قبل، أثناء، وبعد التمرين.

المكملات الغذائية:

  • الكافيين: يمكن أن يعزز الطاقة والتركيز. تناوله قبل التمرين بـ 30-60 دقيقة.
  • بيتا ألانين: قد يؤخر التعب العضلي ويحسن الأداء.
  • الكرياتين: قد يزيد القوة والقدرة على التحمل.
  • أحماض أمينية متفرعة السلسلة (BCAAs): قد تقلل من آلام العضلات وتعزز التعافي.

نصائح عامة:

  • احصل على قسط كافٍ من النوم.
  • سخن عضلاتك قبل التمرين.
  • برد جسمك بعد التمرين.
  • استمع إلى جسدك وخذ فترات راحة عند الحاجة.

الرياضة قبل الأكل أو بعده؟

يعتمد ذلك على نوع التمرين وأهدافك الفردية. بشكل عام:

  • للتمرينات الصباحية الخفيفة: يمكنك ممارسة الرياضة على معدة فارغة أو بعد وجبة خفيفة صغيرة.
  • للتمرينات الأكثر كثافة: من الأفضل تناول وجبة خفيفة أو وجبة قبل التمرين بـ 1-4 ساعات.
  • لفقدان الوزن: قد يكون ممارسة الرياضة على معدة فارغة أكثر فاعلية لحرق الدهون.
  • لبناء العضلات: من المهم تناول وجبة أو وجبة خفيفة بعد التمرين مباشرة للمساعدة في التعافي وإصلاح العضلات.

من المهم تجربة خيارات مختلفة ومعرفة ما يناسبك بشكل أفضل.

مشروبات قبل التمرين:

  • الماء: أهم مشروب قبل، أثناء، وبعد التمرين.
  • مشروبات الطاقة: تحتوي على الكافيين والسكر والكهارل، والتي يمكن أن تعزز الطاقة والأداء.
  • عصير الفواكه: مصدر جيد للكربوهيدرات والفيتامينات والمعادن.
  • حليب الشوكولاتة: مصدر جيد للكربوهيدرات والبروتين والكهارل.
  • القهوة: مصدر جيد للكافيين، لكن قد تسبب اضطرابًا في المعدة لبعض الأشخاص.

من المهم تجربة خيارات مختلفة ومعرفة ما يناسبك بشكل أفضل.

ملاحظة: استشر أخصائي تغذية أو طبيب رياضة للحصول على نصائح مخصصة لك.

___________________________

هل أعجبك هذا المقال ماذا اكل قبل الرياضة ؟   شاركنا رأيك!   هل وجدته مفيدًا أو ممتعًا؟ إن كان كذلك، فساعدنا في نشر المعرفة!

شارك المقال مع أصدقائك على مواقع التواصل الاجتماعي أو عبر البريد الإلكتروني..كل مشاركة تُسهم في وصولنا إلى المزيد من الأشخاص ومشاركة محتوى هادف معهم و شكرًا لك على دعمك!

نُسعد بزياراتكم لمنصات “المفيد نيوز”  فيسبوك  تويتر   لينكد إن  بنترست يوتيوب   
                                       معًا ننشر المعرفة ونُثري العقول!

___________________________

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى