10 طرق تساعدك فى الحفاظ على ضغط دم صحي

ارتفاع ضغط الدم هو حالة شائعة تزيد بشكل كبير من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية وغيرها من المشاكل الصحية الخطيرة، ولكن الحفاظ على ضغط دم صحي أمر ممكن من خلال تعديلات نمط الحياة.

10 طرق لمساعدتك في الحفاظ على ضغط دم صحي كل يوم

وبحسب موقع “هيلث سايد”، إليك بعض النصائح الفعالة للتحكم في مستويات ضغط الدم الصحية والحفاظ عليها.

1. حافظ على نظام غذائي صحي

ويوصي التقرير باتباع نظام غذائي غني بالفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون، لأن ذلك يمكن أن يساعد في السيطرة على ضغط الدم، عن طريق تقليل تناول الصوديوم والتركيز على الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم والكالسيوم والمغنيسيوم.

2. تقليل تناول الصوديوم

قد يؤدي الإفراط في تناول الصوديوم إلى ارتفاع ضغط الدم، لذا قلل من تناول الملح إلى أقل من 2300 ملغ يوميًا (حوالي ملعقة صغيرة). ومن الناحية المثالية، ينبغي أن يكون هدفك 1500 ملغ يوميا. للتحكم بشكل أفضل في ضغط الدم، استخدم الأعشاب والتوابل. لتنكيه الطعام بدلاً من الملح.

3. ممارسة الرياضة بانتظام

النشاط البدني يقوي القلب، مما يجعله أكثر كفاءة في ضخ الدم وتقليل الضغط على الشرايين. حاول ممارسة التمارين الرياضية المعتدلة لمدة 30 دقيقة على الأقل، مثل المشي السريع أو ركوب الدراجات، خمس مرات في الأسبوع.

4. الحفاظ على وزن صحي

وينصح الناس أيضًا بإنقاص الوزن. يزيد الوزن الزائد، خاصة حول الخصر، من خطر ارتفاع ضغط الدم، وحتى فقدان كمية صغيرة من الوزن، مثل 5 إلى 10 أرطال، يمكن أن يخفض ضغط الدم بشكل ملحوظ.

5. تجنب الكحول

قد يؤدي شرب الكحول إلى ارتفاع ضغط الدم، وقد يقلل من فعالية الأدوية الخافضة لضغط الدم.

6. إدارة الإجهاد

الإجهاد المزمن يمكن أن يساهم في ارتفاع ضغط الدم. مارس تقنيات الاسترخاء مثل التنفس العميق أو التأمل أو اليوجا أو غيرها من الأنشطة التي تخفف التوتر للمساعدة في التحكم في مستويات التوتر لديك.

7. الإقلاع عن التدخين

التدخين يدمر الأوعية الدموية ويرفع ضغط الدم. إن الإقلاع عن التدخين لا يؤدي إلى تحسين الصحة العامة فحسب، بل يقلل أيضًا بشكل كبير من خطر الإصابة بأمراض القلب ويساعد على ضبط ضغط الدم.

8. مراقبة ضغط الدم بانتظام

يمكن أن تساعدك المراقبة المنتظمة في المنزل على تتبع تقدمك واكتشاف أي مشاكل مبكرًا. احتفظ بسجل لقراءاتك واستشر طبيبك إذا لاحظت أي تغييرات كبيرة.

9. الحد من الكافيين

الكافيين يمكن أن يزيد ضغط الدم بشكل مؤقت. إذا كنت حساسًا للكافيين، فقلل من تناوله وراقب تأثيره على ضغط الدم. وينصح بتناول القهوة والمشروبات التي تحتوي على الكافيين باعتدال.

10. احصل على قسط كاف من النوم

قد تساهم قلة النوم في ارتفاع ضغط الدم، لذا تأكد من الحصول على 7-9 ساعات من النوم المريح كل ليلة لمساعدة جسمك على التعافي والحفاظ على الصحة المثالية.