10 وجبات خفيفة تمنحك الطاقة وتخفض وزنك وتشعرك بالشبع

وفقًا لخبراء التغذية، فإن تناول الوجبات الخفيفة هو المفتاح للحفاظ على طاقتك، ويمكن أن يكون تناول الوجبات الخفيفة جزءًا من نظام غذائي صحي، لذا فإن تزويد نفسك بوجبات خفيفة مغذية بين الوجبات سيجعل اختيارك للوجبات الرئيسية أفضل، الأمر كله يتعلق بالتأكد من أن وجبتك الخفيفة توفر لك ما تحتاج إليه، بحسب موقع الوقاية.

تقول ميلاني ميرفي ريتشر، أخصائية التغذية: الثعابين التي تحتوي على البروتين والدهون الصحية والألياف يمكن أن تساعد في الحفاظ على مستويات طاقة مستقرة، ومنع الإفراط في تناول الطعام أثناء الوجبات، ودعم الصحة على المدى الطويل، تأكد من أن وجبتك الخفيفة تحتوي على عنصرين على الأقل من هذه العناصر الرئيسية العناصر الغذائية، واختيار تناول الطعام معًا كلما أمكن ذلك، فمن خلال اختيار خيارات غنية بالعناصر الغذائية، يمكنك تجنب مخاطر الوجبات الخفيفة المصنعة والسكرية وتزويد جسمك بدلاً من ذلك بالأطعمة التي تعزز عملية الهضم بشكل أفضل، وتوازن نسبة السكر في الدم، والطاقة المستدامة.

تقول سارة بالوغرادات، أخصائية التغذية ومؤلفة كتاب “You Get One Body” إنه من الجيد استهداف حوالي 200 سعرة حرارية و10 جرامات من البروتين و5 جرامات من الألياف في كل وجبة خفيفة..

وفيما يلي مجموعة متنوعة من الوجبات الخفيفة منخفضة السعرات الحرارية التي ينصح بها خبراء التغذية، والمناسبة للجميع.

1. شعبي

يمكنك الاستمتاع بالفشار والفشار الخالي من الملح بكميات كبيرة نسبيًا، مما يوفر وجبة خفيفة (مقارنة بأقل من شيء أكثر كثافة في السعرات الحرارية).

زبادي بأصابع الخضار

2. الزبادي اليوناني والخضروات

في بعض الأحيان يكون طعم الخضار أفضل عند غمسها في صلصة كريمية، يمكن أن تكون الصلصات التي يتم شراؤها من المتجر مليئة بالدهون غير الصحية والسكر المضاف، ويمكن استخدام الزبادي اليوناني للحصول على صلصة غنية بالبروتين. الخيار أو الكرفس وستحصل على وجبة خفيفة منخفضة السعرات الحرارية ومشبعة، حيث يوفر كوب واحد من الجزر ما يقرب من 4 جرامات من الألياف – والكثير من الأزمة المرضية – مقابل حوالي 50 سعرة حرارية، بينما يحتوي الزبادي اليوناني على حوالي 20 جرامًا من البروتين لكل سعة العبوة. من 7 أنسات.

3. السماح بالتفاحة

تناول فاكهة كاملة جاهزة للأكل من ثلاجتك وتناولها مع بعض اللوز، “مزيج الكربوهيدرات والألياف الموجودة في التفاح مع البروتين والدهون في اللوز منخفض السعرات الحرارية، وينصح بتناول ملعقة وملعقتين من اللوز، ولأن اللوز مفيد مصدر للدهون الصحية والبروتين والألياف، كما أنه وجبة خفيفة تخفض نسبة السكر في الدم.

زبادي بالتوت

4. الفناء اليوناني والتوت

بدلًا من الزبادي الخاص بمرض السكري بنكهة الفاكهة، فكر في تناول الزبادي اليوناني العادي المزين برابطة التوت للحصول على وجبة خفيفة غنية بالبروتين والألياف. وتوصي تمارا دوكير فريمان، أخصائية التغذية المعتمدة ومؤلفة كتاب The Bloated Belly Whisper، بأن يمنح التوت حلاوة طبيعية، بينما يوفر الزبادي اليوناني تقوية الأمعاء، وتضيف ليزا أندروز، أخصائية التغذية، أن التوت الطازج أو المجمد قد يكون مفيداً لهذا “اللذيذ”. وجبة خفيفة قليلة السعرات الحرارية”.

جبنة قريش مع الطماطم

5. جبنة قريش مع الطماطم الكرزية

تعتبر جبنة القريش مصدراً غنياً بالبروتين، حيث أن نصف كوب منها فقط يحتوي على حوالي 14 جراماً من العناصر الغذائية الرئيسية، ورشي كوباً من الطماطم الكرزية فوق الجبنة القريش لإضافة الألياف والتيوبين، كما أنها مضادة للأكسدة مرتبطة بصحة الجسم. القلب يقول: “أحب إضافة كل شيء ما عدا بذور الخبز للحصول على نكهة لذيذة ومرضية.

6. التفاح والفستق

يعتبر التفاح وأوقية من الفستق (حوالي 49 قرصاً) وجبة خفيفة مشبعة تقدم مجموعة من الميزات والفوائد، “يوفر التفاح الألياف ومضادات الأكسدة بينما الفستق عبارة عن بروتين نباتي كامل”، مما يعني أنه يحتوي على جميع الأحماض الأمينية التسعة الأساسية. والتي توجد عادة في البروتينات الحيوانية.

7. العنب والجبن

دلل نفسك بجبنة صغيرة، يوفر كوب واحد من العنب القليل من الألياف (حوالي جرام واحد) والسكر، بينما يوفر الجبن حوالي 7 جرامات من البروتين، و10 جرامات من الدهون لكل ربع كوب، قطعي جزءًا صغيرًا من الجبن المفضل لديك ووضع العنب عليه.

8. بيض مسلوق وطبق جانبي من الفاكهة

عندما لا تستطيع أن تقرر ما إذا كنت تريد تناول الأطعمة المالحة أو الحلوة، تأكد من تناول كليهما، يقول أندرسون: “البيض وجبة خفيفة سهلة وغير مكلف، ويتناسب مع فاكهتك المفضلة، فهو مصدر رائع للبروتين، حيث يحتوي البيض على 7 جرامات من البروتين. “

9. الحمص الجاف المحمص

وبدلاً من تناول كيس من رقائق البطاطس، حاول تحميص كمية كبيرة من الحمص، يقول ريتشر: “الحمص غني بالألياف والبروتين، ويساعد على تنظيم نسبة السكر في الدم، ودعم صحة الجهاز الهضمي، وتوفير الحديد، وهو أمر مهم”. لنقل الأكسجين في الدم.”

أضف البهارات، مثل الكمون والفلفل الأسود والفلفل الحلو، أو اجعلها حلوة مع القرفة وجوزة الطيب والقليل من العسل، وتناولها مع قطعة من الفاكهة أو حفنة من الخضار النيئة، كما يقول فريمان.

10. سلمون مدخن مع جبنة كريمية على البسكويت

ضعي سبع قطع من البسكويت المصنوع من الحبوب الكاملة (النوع المفضل هو الخبز المحمص المصنوع من الحبوب الكاملة) مع ملعقة كبيرة من الجبن الكريمي، 4 قطع من السلمون المدخن، ورشة من الخبز المحمص أو الأعشاب الطازجة للحصول على وجبة خفيفة مشبعة تحتوي على أقل من 300 سعرة حرارية.

تحافظ دهون أوميجا 3 الموجودة في سمك السلمون على نشاط عقلك، كما يوفر البسكويت الكامل الحبوب مجموعة من الألياف. اختر الجبن الكريمي المخفوق في وعاء للحفاظ على السعرات الحرارية تحت السيطرة.