أشياء يجب عليك تجنبها بعد الساعة السابعة مساء لتجنب نوبات الهلع والقلق ليلاً

غالبًا ما يتم زيادة القلق في فترات ليلية بعد أن تتلاشى عوامل التشتت منذ اليوم ، مما يتركك بمفردك مع أفكارك ، ومؤخراً ، وجد استطلاع عالمي أن 42 ٪ من الناس يواجهون صعوبة النوم بسبب القلق ، وفقًا لموقع التايمز الآن.

لماذا يحدث ذلك؟

لا يمكن للدماغ البشري أن يتحول بسهولة من التنبيه الأقصى إلى النوم العميق على الفور ، وهناك العديد من العادات ، مثل التفكير في العمل أو تناول الطعام قبل النوم مباشرة ، مما قد يجعل جهازك العصبي في حالة من النشاط المفرط ويجعل النوم مريحًا يبدو مستحيلًا ، أسفل العادات الشائعة التي قد تزيد من قلقك الليلي:

تمرير وسائل التواصل الاجتماعي

عندما تختار التمرير على هاتفك بدلاً من الراحة في الليل ، فقد يتحول بسهولة إلى ساعة من الأخبار المزعجة أو مقاطع ومقاطع فيديو لا نهاية لها.

يقول الخبراء إن أي نوع من التمرير على الإنترنت يبقي عقلك نشطًا ولا يسمح لك بالاسترخاء والاستعداد للنوم ، وأن هذه العادة تحفز استجابة عقلك على التوتر وتحفز هرمون التوتر المعروف باسم الكورتيزول ، والتي يمكن أن تمنع إنتاج الميلاتونين ، وهو هرمون يساعد في تنظيم دورة نومك.

تناول الأدوية في وقت متأخر من الليل

من المعروف أن بعض الأدوية ، مثل مضادات الاكتئاب ، ومزيل الازدحام ، وحتى منشطات اضطرابات فرط النشاط وعدم الاهتمام ، تتداخل مع النوم أو تسبب الأرق عند أخذها في وقت متأخر من اليوم. يقول الخبراء إن هذه الأدوية لها آثار مماثلة من الكافيين ويمكن أن تزيد من مستويات الدوبامين والنوررينالين ، والتي هي الناقلات العصبية التي تعزز اليقظة والتركيز وتعطيل النوم.

اشرب القهوة أو الصودا

عندما تشرب القهوة أو الصودا أو الشاي في الليل ، قد تتأخر عملية النوم الطبيعية في جسمك ، ووفقًا للخبراء ، حتى عندما يختفي التأثير ، قد تجد صعوبة في النوم ، حيث أن الكافيين يمنع مادة كيميائية تسبب النوم المعروفة باسم الأدينوسين ، وتأخذ بعض الوقت خارج الجسم.

تقول الدراسات أن الكافيين لديه سن ستة ساعات ، لذلك إذا شربته في فترة ما بعد الظهر ، فسيبقى في جسمك بحلول الساعة 6 مساءً حتى الساعة 12 صباحًا.

تناول وجبات ثقيلة قبل النوم

قد يؤدي تناول الوجبات الثقيلة أو الدهنية أو الساخنة قبل النوم إلى ارتداد الحمض ، والانتفاخ ، والتقلبات في السكر في الدم – وكل هذا يؤثر على جودة نومك ، ولأن جسمك يعطي الأولوية للهضم ، فإنه سيواجه صعوبة أكبر في التحضير للنوم.

ومع ذلك ، فإن تناول الطعام المبكر جدًا قد يؤثر أيضًا على نومك.

كيف تقلل من القلق الليلي

يقترح عليك الأطباء إنشاء روتين مريح يقلل من القلق ، خاصة في وقت المساء ، والتأكد من متابعته بدقة ، خاصة إذا كنت تعاني من اضطراب القلق.

فيما يلي بعض النصائح التي تساعدك على الاستعداد لروتين الاسترخاء:

الالتزام بتاريخ النوم الثابت حتى يعرف جسمك أنه هو الوقت المناسب للاسترخاء
تجنب جميع الشاشات ساعتين إلى ثلاث ساعات
ممارسة أنشطة الاسترخاء مثل القراءة أو التمدد أو تمارين التنفس العميق
تقليل الإضاءة – لا تستخدم الأضواء العلوية – لتشجيع إنتاج الميلاتونين
جرب بعض تقنيات الاسترخاء مثل كتابة اليوميات أو التأمل
يقول الأطباء أنه عندما يحصل عقلك على نوم كافٍ ، سيتحسن السيطرة على مشاعرك أيضًا ، مما يجعل من السهل عليك إيقاف الأفكار غير المرغوب فيها وتنظيم مشاعرك.